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On parle souvent du Métabolisme de Base, mais qu'est-ce que c'est ??? C'est la dépense nécessaire à l'entretien de la vie chez l'individu au repos. Ce métabolisme de base peut-être abaissé au moment d'un régime hypocalorique trop important avec une perte trop rapide de poids. Dans ce cas, le corps apprend à vivre avec un minimum d'énergie. Lors de la reprise d'un mode alimentaire normal, l'organisme mettra tout le supplément ainsi acquis en réserve. C'est ainsi que l'on peut reprendre les kilos perdus, voire même plus !!!!! A B1 B2 B3 B5 B6 B8 B9 B12 C D E K calcium magnésium fer sodium
Vitamines et minéraux:
Glucides, etc...:
Ce sont des enchainements d'acides aminés, comme des colliers de perles !!! 1 g = 4 kcal = 17 kJ Rôles: - structural -> les muscles bien sûr !! - échange d'eau - régulation -> matériel de base des hormones ! - catalytique -> un grand mot pour les qualifier d'enzymes... - protection -> les anticorps - transport de molécules - contraction musculaire - énergie Certains acides aminés ne sont pas synthétisables pas l'organisme. Ils sont donc ESSENTIELS. ( A.A.E. )
Tout comme les protéines les Lipides sont des colliers mais d'acides gras. 1 g = 9 kcal = 38 kJ On parle souvent des AGS, AGMI et AGPI. Mais qui sont-ils? Leurs différences ? Les liaisons. En effet, les AGS ( acides gras saturés ) n'ont que de simples liaisons (un seul fil pour relier les perles!). Au contraire, les AGMI et les AGPI peuvent avoir des doubles liaisons (à un moment de la chaine, deux fils relient les perles). Alors quelle différence entre ces deux derniers ??? Le nombre de ces doubles liaisons. Les AGMI (acides gras mono insaturés ) n'ont qu'une seule double liaison, alors que les AGPI (acides gras poly insaturés ) en ont plusieurs. Parlons de leurs rôles: Les AGS sont mauvais pour le coeur, à l'inverse des AGMI. Parmis les AGPI, se trouvent les acides gras essentiels (non synthétisables par notre corps !!). Ce sont les Oméga 3 et les Oméga 6. Ils aident tous les deux à faire baisser le Cholestérol. Les 3 permettent aussi la diminution des Triglycérides. Rôles: - énergie - structural (non non pas que la culotte de cheval !!! mais la membrane de nos cellules par exemple) - isolant thermique - transport - solvants et vecteurs des vitamines liposolubles ( les vitamines A, D, E et K) Au tour maintenant du terrible cholesterol !!!!! Arrêtons tout de suite la chasse !!! Il est indispensable à notre organisme. Il ne faut limiter son apport qu'en cas de soucis médicaux et avec un suivi diététique. En effet, cette nouvelle mode peut être dangereuse pour la santé!!
Ce ne sont pas des chaines mais des molécules. Ils sont divisés en 2 familles: -Sucres rapides: qui ont une actions quasi immédiate, les plus connus sont le glucose, le fructose, le lactose et le saccharose (= sucre de table). -Sucres lents: que l'on retrouve dans les céréals et les féculents principalements (mais pas uniquement!), le principal est l'amidon. Rôles: - structural - énergétique - composition des métabolites fondamentaux (ADN, ARN...) - reconnaissance intercellulaire - déterminant antigénique Le glucose est stocké sous forme de glycogène. ce glycogène est lui même stocké dans le foie (10% du poids du foie!!!). Cette reserve permet de maintenir l'équilibre glycémique et de fournir du "carburant" aux muscles pendant et aprés un effort. Les édulcorants: Ils sont utilisés à la place du saccharose dans l'alimentation allégée. Ils ont la saveur du sucre mais ne sont pas digérés par le tube digestif et sont donc trés peu calorique. I.M.C: Poids(en kilo)/ Taille2 (en mètre)
Elle est agréable à regarder la nymphéte svelte, les jambes fines, les hanches étroites, de silhouette quasi "elfique"... mais attention, le limite entre minceur et maigreur est parfois mince (lol) !!!
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#Diététique et esthétique:
#Diététique et athlétique:
Les Légumineuses
Les pommes de terre
| Protéines | Lipides | Glucides | |
| Entier |
3% |
3,5% |
5% |
| 1/2 écrémé |
3% |
1,6% |
5% |
| Ecrémé |
3% |
0,3% |
5% |
Seuls les lipides sont touchés par l'écrémage. Et à l'inverse des croyances, cet écrémage ne diminue pas l'apport calcique du lait.
D'un point de vue protéique, on peut parler du lactosérum, qui entraîne chez certaines personnes des allergies.
Il y a 10mg de Cholestérol pour 100ml de lait.
La totalité des Glucides est sous forme de lactose. Ces sucres peuvent être mal digéré (et ainsi entraîner des diarrhées et gargouillis !!). Cette mauvaise digestion est dûe à un manque d'enzymes appellées lactases. Les adultes en ont moins que les enfants.
Le Calcium et le Sodium sont présents dans le lait, ainsi que les vitamines B1, B2, B3, A et D.
Les yaourts
Ils contiennent 5% de Protéines, 1% de Lipides et 6% de Glucides.
Il y a la même quantité de cholestérol dans le yaourt que dans le lait.
Le lactose est en grande partie transformé en acide lactique, c'est pourquoi ils sont mieux digérés que le lait.
Le yaourt contient les mêmes minéraux et vitamines. Les industriels bénéficient d'un droit d'ajout en ce qui concerne la vitamine D.
ASTUCE: Il vaut mieux acheter un yaourt nature et rajouter du sucre, qu'acheter un yaourt déjà sucré. De façon industrielle, on peut en incorporer beaucoup plus !!!
Le fromage
Il contient 20% de Protéines et 22% de Lipides. Il n'y a pas de Glucides, qui sont éliminés par l'égouttage. Il y a plus de Protéines et de Calcium dans les fromages à pâte pressée cuite (emmental, beaufort, comté, gruyère, leerdammer...).
Il y a 70 à 120 mg de cholestérol pour 100g.
D'un point de vue minéral, on note la présence du calcium et du sodium. Pour les vitamines, il y a la A, E, D et B dans les pâtes persillées (bleus, roquefort...).
Le quatrième étage
Ici se situent VPO (Viande, Poisson, Oeufs).
Les viandes
Elles contiennent 18% de Protéines et 10% de Lipides. Il y a 60 à 80 mg de cholestérol pour 100g. Le Fer est présent sous une forme facilement absorbable et c'est l'aliment le plus riche !!! Mais on voit aussi du potassium, sodium, sélénium et zinc, les vitamines B1, B2, B3, B6 et B12.
Les abâts contiennent plus de Protéines et moins de Lipides que la viande. Ils présentent un taux de 3-4% de Glucides. Ils sont riches en cholestérol (300-450mg/100g). Ils apportent aussi du Fer, Sodium, de la vitamine A, C, B2, B9 , B6 et B2.
Le poisson
Il a un taux protéique équivalent à celui de la viande, mais ne contient que 2% de Lipides. Il y a de 50 à 200mg (thon) de cholestérol pour 100g. Il amène du Fluor et de l'Iode (l'un des aliments les plus riches),du Sodium, du Fer, du Calcium et du Sélénium,mais aussi de la vitamine B1, B2, B3, B6 et B12.
Les oeufs
Ils contiennent 13% de Protéines et 11% de Lipides. Ces derniers ne se trouvent que dans le jaune. On note aussi la présence de 500md de cholestérol dans 2 oeufs. Mais aussi: Sodium, Calcium, Vitamine A, D, E, B1, B2, B6 et B12 (et toujours rien que dans le jaune !!)
Le cinquième étage
On y retrouve LES MATIERES GRASSES.
Il ne faut pas confondre Matière Grasse Végétale et Animale. Elles ne sont pas comparables, ce qui explique les équivalences données ci-dessous:
- 10g de beurre = 30g de crème
- 10g d'huile = 10 -15 g de margarine végétale
Les Matières Grasses Animales:
- Le BEURRE: 82% de Lipides. Le reste étant de la matière non-grasse, dont 16% d'eau. Il contient 250 mg de Cholestérol, de provitamine A,vitamine D et E.
Au niveau de cette catégorie, on entend souvent parler du saindoux et du suif... mais qu'est-ce que c'est ????? Le saindoux est fait à base de porc, et le suif de boeuf. Ce sont deux matières grasses animales.
-La CREME: Elle contient des Protéines (2%) et des Glucides (2-3%), mais bien sûr aussi des Lipides. Ces derniers peuvent varier. (La quantité devant toujours être indiquée sur l'emballage du produit !!). La crème est le produit obtenu à la suite de l'écrémage du lait.
Elle est donc bien de la Matière Grasse et non un produit laitier !!!
C'est ce qui explique aussi la présence de Lactose, qui comme vu précédemment peut entraîner des désagréments intestinaux. Le Calcium est présent en quantité importante, mais étant donné qu'on n'en mange pas des grandes quantités, cet apport en devient moins important !!
Les Matières Grasses Végétales:
- L' HUILE: Elle est constituée à 100% de Lipides, mais ne contient pas de Cholestérol. De plus, elle apporte des Acides Gras Essentiels: Oméga 6 et 3.
Il y a deux types d'huile: d'assaisonnement (pépins de raisins, soja, colza, noix) et de cuisson (arachide, olive, tournesol sans chauffage prolongé, maïs avec chauffage modéré). Les huiles d'assaisonnement sont riches en Oméga 3 et ne doivent pas être cuites. Celles de cuisson peuvent aussi être utilisées crûes.
- La MARGARINE: C'est tout simplement de l'huile rendue solide par ajout d'additif. Elle est donc constituée de 80 à 90 % de Lipides.
Une petite Astuce ????? Mélanger du beurre avec de l'huile dans vos récipients pour la cuisson de vos aliments. Pourquoi ??
Raison ECONOMIQUE: Cela vous évitera d'acheter du Beurre de Cuisson, bien plus cher pour strictement pareil !!
Le dernier étage
C'est celui DES PRODUITS SUCRES.
le sucre
la confiture
Qu'en dire ??? 100% de Glucides et rien d'autre!!!
C'est un mélange porté à la consistance gélifiée approppriée, de sucre et de pulpes d'une seule ou plusieurs espèces de fruits. La quantité de Glucides varie donc selon les recettes, quand aux confitures sans sucres... Elles restent un mystère !!
la gelée
la marmelade
Dérivée de la confiture, elle ne contient pas de pulpes, juste le jus ou des extraits aqueux. Elles sont donc pauvres en fibres.
Elle est faite de pulpes, purée, jus, extraits aqueux et d'écorce, mais attention seulement d'AGRUMES.
Il en existe trois sortes: le noir (constitué de masse de cacao et de sucres) le lait ( on ajoute du lait et du beurre de cacao) le blanc (avec juste du beurre de cacao, du lait et du sucre)
le miel
le chocolat
Il contient 80% de Glucides et de multiples autres substances actives dont des antibiotiques naturels. Tout ceci rend le miel précieux, notamment lors de problèmes d'irritations de la gorge !!! Les autres produits de la ruche sont: Pollen, Gelée Royale, Hydromel et Propolis.
Attention aux amateurs de chocolat !!!! Le noir n'est pas meilleur pour la ligne que les deux autres !!! La différence ne se trouve pas dans la couleur, mais dans la qualité des ingrédients utilisés. Privilégiez les marques, elles sont le plus souvent gage de qualité.
L'eau:
Il me parait essentiel de parler de cet élément, si vital à notre organisme. Comment ? Pourquoi ? C'est ce que nous allons voir.
L'apport doit être de 1 à 1,5L/jour.
Le corps est composé principalement d'eau: 94% pour un foetus de 3 mois, 75% pour un nouveau-né, 60% pour un adulte et 50% chez les personnes âgées. Le rôle de l'eau au sein d'un organisme est multiple et essentiel. Elle transporte les déchets et les nutriments. La régulation thermique est effectuée grâce à la sueur , et donc à l'eau !! Enfin, c'est un solvant et un réactif chimique présent dans quasimment toutes les réactions organiques.
L'eau de source
L'eau minérale
C'est une eau d'origine souterraine microbiologiquement saine et protégée contre le risque de pollution, apte à la consommation humaine, sans traitement ni adjonction autre que la décantation ou la filtration. Compliquée !!!! En gros, elle est propre, sans effets bénéfiques recensés car sans composition minérale stable.
C'est une eau présentant un ensemble de caractéristiques de nature à lui apporter des propriétés favorables à la santé. Elle a donc une composition minérale constante. Prenez par exemple Hépar avec son abondance de Magnésium !!
Thé, café, tisane |
jus de fruits, nectars, etc... |
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| Ces boissons n'apportent pas de calories, mais juste des effets dus à leurs constituants. Par exemple, une tisane de cammomille calme les plus excités !! A l'inverse, le café et le thé contiennent de la caféine, un excitant. La théine a le même effet... Et comme diraient nos grands-mères : "Ils font faire pipi !!". | Les jus de fruits ou de légumes sans ajouts de sucres (100% pur jus ou sans sucres ajoutés !!) ne sont pas plus riches qu'un fruit ou un légume mangé entier. Par contre, les vitamines seront moins présentes, car oxydées. Les jus "sucrés" ont un ajout d'environ 10g, soit 2 carreaux de sucre !! Les nectars plus riches en sucres que les jus, contiennent aussi plus de fibres, facilitant la digestion. |
L'alcool: Il faut d'abord savoir qu'1g d'alcool amène 7kcalories. Il se positionne donc entre les Lipides (qui tiennent le haut de l'affiche !!) et les Protéines/ Glucides (dont les taux caloriques égaux sont les plus bas). Le tanin du vin contient des antioxydants, donc bénéfiques (mais avec modération !!) à nos artères. La bière quand à elle contient en moyenne 30% d'alcool et des vitamines du groupe B (sauf B1). Le cidre amène du potassium, du calcium et de la vitamine C en quantité minime et apporte en même temps 15-30% d'alcool.
Il n'en reste pas moins que l'abus d'alcool est dangereux à la santé !!!!!!